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每逢佳节胖三斤 教你如何甩掉“假期肥”


www.c-medical.biz 来源:央广网  日期:2019-09-17

  央广网北京9月16日消息 中秋节刚过,马上又要迎来国庆七天小长假,与亲朋好友聚会、通宵打麻,每逢佳节胖三斤的“噩运”又要到来了。那么怎么能吃的好又不胖呢?
 
  吃点粗粮
 
  主食要以谷类粗粮为主。可适量增加玉米、燕麦等成分,要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。
 
  同时,多喝粥和汤。比如新鲜的绿叶蔬菜粥、小米粥、面条汤、疙瘩汤等,可配点咸菜,这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用,让你已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。
 
  吃些纤维
 
  要特别注意膳食纤维的补充。节日期间往往膳食纤维摄取不足,再加上节日期间运动量减少,会出现便秘或排泄不顺的情况,所以,一日三餐最好用蔬菜来补充膳食纤维。
 
  早餐是一定要吃菜的,像生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜最好当主食来吃,这些摄取叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维多的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡,具有通便和调理肠胃的意义。
 
  吃些水果
 
  要调整节日里失衡的消化功能,水果是相当有效的。橙汁和木瓜就能很好地调整消化机能,它们都有去热滞的作用,这两天不妨多喝几杯橙汁,或吃木瓜,不过要在吃完饭1-2小时后再喝,否则吃饱后立即喝,只会加重胃部负担。
 
  另外,多吃些苹果和番石榴可以减轻甜食引发的胸闷、腹泻、胃口呆滞、手脚不温等症状,吃适量的番石榴或喝半杯番石榴汁还能有效控制腹泻,苹果带皮吃同样也有止泻作用。
 
  多多喝水
 
  利用两三天时间,减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入,要多喝水,这样可以加快胃肠道的新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。另外,适量喝茶也可以清除胃肠道的油腻,使胃肠道尽快恢复到正常水平。
 
  来碗养胃粥
 
  酒精对消化系统有刺激作用,尤其会伤害肝和肠胃。建议喝完酒后的几天最好能喝点粥。一碗热粥可以让肠胃得到滋养,还能补充营养,像南瓜粥、山药粥都是不错的选择。
 
  调整吃饭点
 
  走亲访友、出行娱乐,吃饭很难按时按点,暴饮暴食是常事。几天下来,有些人的吃饭习惯完全被打乱了,早晨赖床不吃饭,晚饭一吃到凌晨。
 
  建议节后要开始根据自己的生活规律调整三餐时间,每顿饭都定时吃,三餐吃的量为3∶4∶3。如果中间饿了,可以灵活加餐,在上午10点半、下午3点半左右,可以适当吃坚果、水果、酸奶,既能缓解饥饿感,又能避免进食过量。
 
  远离辣和咸
 
  节日餐桌上那些色香味俱全的菜肴,多数离不开辣椒和盐。“逢辣必咸”成了很多人做菜的诀窍,但盐和辣椒吃得太多,容易导致高血压,增加肾脏负担,还会伤肠胃。
 
  建议每人每日最好将食盐量控制在5克,节日吃得咸了,节后尝试吃顿“无盐餐”,同时减少辣椒的摄入。
 
  着重蛋白质的摄取
 
  蛋白质的饱足感很好,吃下了足量的蛋白质,在其他的营养素就不容易摄取过量。
 
  另外的蛋白质它的食物产热效应很高。也就是说蛋白质吃下去后有差不多四分之一的热量,其实是不会被身体吸收利用的,而是身体要用一些热量来进行消耗这些吃下去的蛋白质。所以蛋白质吃多了不容易胖,其实跟他的饱足感跟食物产热效应有关系。
 
  用碎片化时间做合适的运动
 
  休假期间应避免长时间打麻将、看电视,即使有这样的活动,也应该每隔30分钟-45分钟就起来活动一下,不要长期一个姿势。因为静坐的时候,身体的血液循环、尤其是下肢的循环不畅,容易形成血栓。即使没有很多时间,也需要利用零星的时间来做一些简单的运动。
 
  利用碎片化时间,自己在家也能进行一些简单的运动。在保证合理运动力度的同时,借助一些辅助器具可以避免因运动不当带来的关节受损。
 
  椅子
 
  反复训练可以提高肌肉力量
 
  椅子是每家每户必不可少的家具,在运动中,它还可以用来充当辅助器械,帮助你完成一些简单的运动。比如,挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气,一边呼气一边让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下,全身放松,动作重复5次-10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。
 
  平衡垫
 
  多次练习提高肌肉反应速度
 
  平衡垫也是一种不错的运动选择,人体在平衡垫上晃动的过程,其实是一个反复破坏平衡,建立平衡的过程,可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩,反复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立,每次不超过1分钟,每天可以多次进行锻炼。
 
  弹力带
 
  操作简单利于减少关节损伤
 
  易于操作的弹力带也是不错的运动器具。弹力带本身有一定的弹力,使用弹力带可以使人们的运动轨迹得到控制,运动幅度也相对固定,有利于减少运动中可能造成的关节损伤,另外,弹力带的收纳也相对简单,可随时随地锻炼。
 
  使用弹力带做不同动作时,参与的肌肉也不同。举例来说,大家可以手持弹力带,头部尽量向后缩,这时颈后部肌肉得到放松,力度越大,肌肉的放松状态越好。这个动作使得颈部的弯曲符合人体的自然状态,有调整颈椎的效果,使得颈椎的位置达到最佳状态。建议每次以20个为宜,每个动作应持续5秒左右。
 
  以上几点提供给大家参考。记得在佳节的时刻,增加蛋白质的摄取。在餐的前半段,多吃一些蔬菜,或者清汤,或者是另外的酒精能少则少,或者是限制餐盘里面食物的种类,尽量只吃几种食物。
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